«

»

Jun 16 2013

Træningen uge 23 & 24

Billede taget under træning hvor der løbes 21 km fra uni Aalborg Øst til Støvring via landeveje

Billede fra træning i uge 24 hvor der løbes 21 km fra uni Aalborg Øst til Støvring via landeveje. Der var så super dejligt vejr den dag via en mega nice rute!

At løbe 100 km om ugen skulle åbenbart vise sig at være intet problem, så det ser ud til at det hele går i den rigtige retning, der er dog lige et par uger mere hvor der skal køres på for fuld skrue, men det vender jeg lige tilbage til sidst i indlægget.

I uge 23 var planen at få en samlet mængde på 90 km. Jeg havde lige haft rest-uge i uge 22, men søndagens løbetur var alligevel endt med at være på 14 km, så jeg valgte at starte ugen ud med rest-dag om mandagen. I løbet af ugen løb jeg til og fra job af omvej tværs igennem byen. Ruten jeg bruger giver mig de fleste slags underlag og generelt er hele ruten stort set væk fra veje med biler. Der er også et par gode bakker langs ruten hvor der også er mulighed for at øve en lille smule bakkeløb. Derudover er der også en del trail og en lille smule skov. På den måde løb jeg i løbet af Tirsdag – Torsdag 65 km og skulle derfor kun tilbagelægge 25 km i løbet af weekenden. Problemet var bare at jeg skulle til Herning Triathlon, så jeg måtte derfor også smide en tur ind fredag fra job som gav mig knap 12 km ekstra på kontoen. Dette betød faktisk at jeg ikke ville kunne nå mit mål på 90 km, da der kun skulle løbes 7 km ved Herning Triathlon, medmindre jeg løb om søndagen når jeg kom hjem fra stævnet. Det kommer sig ikke så nøje, og da jeg først var hjemme kl. 18 om søndagen, så jeg nøjedes bare med 85 km totalt for ugen. Herning Triathlon gik i øvrigt godt, men det kan der læses mere om her.

Jeg havde ingen problemer på nogen måde i løbet af ugen med foden som havde drillet lidt i uge 22/23, så det var lækkert at finde ud af at det var væk. Jeg bemærkede dog at jeg var rimelig træt og generelt sulten konstant. Derudover var der lidt med højre skinneben, men ikke noget alarmerende. Jeg har forsøgt at fokusere på kosten og holde mig til de sunde sager og holde væskebalancen i orden. Jeg er dog faldet i en del gange mht. grillmad, sodavand, is og diverse søde sager, men hvad fa’n, man skal jo også huske at hygge sig  :-)

Billede af det grej jeg bruger under trail løb i Rold Skov

Salomon S-Lab Sense Ultra, GoPro HD Hero 3 + ekstra bat, iPod Shuffle, Salomon Agile 12 rygsæk, Førstehjælpskit, Telefon i vandtæt pose, GoodId (ID-armbånd), Compressport trailserie; shorts + strømer + tubes, Odlo undertrøje og Fusion Tri Top, Oakley Radarlock (Photochromic linse). Energidrik i rygsæk, Chokoladekiks, Banan og vingummi som energi under turen.

Uge 24 var ugen hvor der skulle løbes 100 km. Jeg valgte at strukturere det således at jeg vile tage 60 km i løbet af ugen og de sidste 40 km i weekenden. Jeg er også opmærksom på at jeg har en del korte ture (< 20 km) og dem vil jeg gerne til at have lidt mindre af, så jeg får opbygget udholdenheden også. Så jeg lagde ud med at løbe en god lang tur på 21 km om tirsdagen. Det var et løb fra mit arbejde ved uni i Aalborg Øst og ud til Støvring for at besøge min kammerat. Det var en super god tur i det skønneste vejr. Jeg fik også lige tid til at tage et par billeder undervejs og tjekke om grillpølserne i rygsækken stadig holdte sig kolde :-) Onsdag og Torsdag blev løbet som korte opdelte ture, men 20 km samlet om dagen. Dette sikrede mig de 60 km så jeg var klar til 40 km i weekenden.

I weekenden var planen at løbe en god gang trail, så jeg valgte at køre ud til min yndlingsrute – den blå MTB rute i Rold Skov. For lige at skrive lidt om hvad jeg tager med mig på sådan en tur har jeg indsat et billede hvorpå man kan se alt mit grej, dog glemte jeg lige at få mit ur med på billedet. Jeg havde denne dag brugt Speedcross 3 istedet for Sense Ultra (som ses på billedet) da jeg var bange for om jeg kunne få lidt ondt i skinnebenet igen. Jeg var mega godt løbende og jeg kunne tydeligt mærke forbedringen af formen og styrken i forhold til sidst jeg løb ruten den 11. Maj. Jeg fløj jo nærmest op ad bakkerne og der var masser af energi tilbage da jeg havde løbet hele ruten. Der blev også lige skudt en del gode billeder med mit GoPro som jeg fandt ud af var helt genialt at montere på en gren når man skal filme sig selv :-) Jeg løb ruten på 1:52 og sidst jeg løb den løb jeg den på 1:53, men jeg løb forkert med ca. 3 minutter, så jeg var faktisk omkring 4 minutter hurtigere denne gang.

22k Trail Run Rold 1

Trailløb i Rold Skov. Der løbes ad den blå MTB rute som er 22 km med ca. 400 højdemeter.

Om søndagen kunne jeg knap nok mærke at jeg havde været ude at løbe i Rold, så der var friske ben. Jeg skulle løbe 17 km for at nå op på de 100 km, så jeg lavede mig en 18 km rute som jeg løb. Ruten var på rent asfalt og mere eller mindre flad bortset fra Forbindelsesvejen. Det blev hurtig kedeligt at løbe på den flade asfalt så jeg blev hurtig enig med mig selv om at det skulle være en tempotur. Det blev det til og på trods af at der kom et skybrud der varede den sidste time af turen gik det mega godt. Der var masser af power i benene og jeg løb med et snit på 4:25 min/km uden problemer.

Det er helt klart at jeg kan mærke fremgangen i mit løb, og der er ingen skader der driller så timingen kunne næste ikke være bedre. Der er nu tre uger til vi kører til S4T i Alperne og jeg tror at jeg mere eller mindre er lige omkring mit peak, så det er bare perfekt. Planen for de næste par uger er at bygge form op i endnu én uge som skal indeholde 110 km og derefter begynder jeg min nedtrapning som først bliver en uge på 70 km og derefter en afslapningsuge kun med lunteture og evt. lidt cykling.

Løbetræningslog:

Uge 23, Tirsdag:  9.25 km 4:54 min/km (Pure Cadence)
Uge 23, Tirsdag: 11.75 km 4:37 min/km (Pure Cadence)
Uge 23, Onsdag : 10.87 km 4:44 min/km (Pure Cadence)
Uge 23, Onsdag : 14.15 km 4:46 min/km (Pure Cadence)
Uge 23, Torsdag:  9.53 km 4:59 min/km (Sense Ultra)
Uge 23, Torsdag: 11.62 km 4:51 min/km (Sense Ultra)
Uge 23, Fredag:  11.60 km 4:54 min/km (Sense Ultra)
Uge 23, Søndag:   7.00 km 4:15 min/km (Pure Cadence)

Uge 24, Tirsdag: 21.31 km 4:45 min/km (Pure Cadence)
Uge 24, Onsdag:   9.55 km 5:07 min/km (Sense Ultra)
Uge 24, Onsdag:  10.17 km 4:44 min/km (Sense Ultra)
Uge 24, Torsdag:  9.49 km 5:02 min/km (Sense Ultra)
Uge 24, Torsdag:  9.52 km 5:06 min/km (Sense Ultra)
Uge 24, Lørdag : 22.50 km 5:00 min/km (Speedcross 3)
Uge 24, Søndag:  18.26 km 4:26 min/km (Pure Cadence)

Så i alt 86 km i uge 23 og 101 km i uge 24.